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Préparation Sportive

Les muscles et le sport

Les muscles représentent près de la moitié de la masse du corps. Il en existe deux types : les muscles "lisses" qui entourent les viscères (l'intestin ou l'estomac par exemple) - on ne les contrôle pas par la volonté - et les muscles "striés". Ces derniers permettent les mouvements volontaires. Le corps humain en compte environ 600.

 

Anatomie

Un muscle est composé de faisceaux de fibres musculaires serrées les unes contre les autres. A l'intérieur de ces fibres, on trouve des éléments contractiles qu'on appelle les myofibrilles qui donnent aux muscles la capacité de se contracter et de se détendre. Elles sont composées de deux types de filaments disposés de façon alternée : les uns sont fins, les autres plus épais.

Lorsque le cerveau donne à un muscle l'ordre de se contacter, cela passe par un nerf de la colonne vertébrale et arrive au niveau des terminaisons nerveuses des fibres musculaires. A ce moment-là, les filaments que l'on vient de décrire vont glisser les uns contre les autres. Ce qui va provoquer le raccourcissement du muscle.

Et puisque le muscle est attaché aux os par les tendons, quand il se contracte, il tire sur les os et le mouvement se fait. Ce phénomène consomme de l'énergie qui provient des aliments que nous consommons, et également de l'oxygène.

 

Attention aux courbatures

Nos muscles travaillent sans arrêt et sont soumis à rude épreuve. Parfois, lors d'une pratique sportive trop intense, ils peuvent être endommagés. Elongations, claquages, contratures sont le cauchemar des sportifs.

Quelle que soit la lésion, le traitement le plus efficace reste le repos. En cas de contracture, vous pouvez également appliquer du chaud sur le muscle atteint. Et, à l'inverse, du froid en cas de rupture, d'élongation ou de claquage : là, il y a eu saignement et le froid contracte les vaisseaux, ce qui réduit l'hématome.

Autre forme de lésion que nous avons tous expérimenté à un moment : les courbatures. Elles surviennent généralement douze à quarante-huit heures après un exercice trop vigoureux. Les muscles trop sollicités deviennent durs et douloureux du fait de l'accumulation dans l'organisme d'un déchet résultant de l'effort musculaire : l'acide lactique.

Pour éviter ce genre de désagréments, il suffit de s'échauffer avant l'entraînement et de faire une petite séance d'étirements juste après. Ces séances sont valables pour tout le monde : les grands champions aussi bien que les sportifs du dimanche !

 

Types de blessures musculaires

- Crampe : contraction douloureuse, involontaire et passagère d'un ou de plusieurs muscles. Elle peut survenir au repos ou à l'effort. Les crampes qui surviennent dans la pratique d'un sport ont une origine complexe. On croit qu'elles seraient le résultat d'une insuffisance d'apport d'oxygène ou d'électrolytes sanguins. Habituellement, elles sont un signe d'épuisement ou de déshydratation. Une crampe persistante est appelée contracture.

- Contusion : conséquence d'un coup reçu sur un muscle en phase de contraction. Elle se manifeste par une douleur musculaire localisée au point d'impact, de l'enflure et parfois une ecchymose (épanchement de sang sous la peau consécutif à une rupture des vaisseaux, appelé familièrement bleu). Ces manifestations sont d'autant plus importantes et profondes que le choc est fort.

- Élongation : allongement traumatique du muscle. L'élongation survient durant une sollicitation excessive à la limite de l'étirement du muscle ou à la suite d'une contraction trop forte. Les muscles de l'arrière de la cuisse (les ischio-jambiers) sont les plus susceptibles de subir une élongation. Le terme claquage (un "clac" est souvent audible) est habituellement utilisé pour parler des élongations plus graves, qui peuvent mener à une déchirure partielle ou complète de fibres musculaires.

 

Causes

- en début d'exercice par un traitement excessif ou insuffisant, un mauvais échauffement ou une mauvaise technique de préparation physique

- en fin d'exercice par la fatigue, un déficit de souplesse du muscle, un allongement contrarié du muscle

- par des mouvments brusques, violents et non coordonnés, particulièrement s'il y a déséquilibre entre la force des muscles agonistes (qui font le mouvement) et celle des muscles antagonistes (qui font le mouvement inverse) - par exemple, le biceps et le triceps

- par un coup direct avec un objet dur (plot, plage de départ, plage d'arrivée, coude d'un autre sportif, ect.)

- en raison d'un effort trop intense ou prolongé

- par une blessure musculaire antérieure mal guérie

- par du matériel d'entraînement inadapté.

 

Symptômes

Crampe musculaire

- Un raidissement d'un muscle accompagné d'une douleur intense.
- Une perte de mobilité des articulations liée au muscle.

Contusion

- Une douleur au point d'impact et une tache foncée sous la peau (brune, bleue, rougeâtre ou jaunâtre), sans déchirure de la peau ni fracture.

Élongation ou claquage

- Une raideur et une douleur vive, aiguë et brutale à un muscle. La douleur se manifeste à la contraction du muscle, à l'étirement et à la palpation. L'atteinte impose l'arrêt de l'effort, mais permet toujours le mouvement. Plus la blessure est grave, plus la douleur est intense et plus la perte d'amplitude articulaire est importante.

- Si l'étirement est important, une enflure apparaît. Si la blessure se situe tout juste sous la peau, on voit parfois une petite ecchymose.

- En cas de déchirure importante ou de rupture, la douleur est comparable à un coup de poignard. L'ecchymose est souvent énorme. Le muscle n'est plus fonctionnel.

 

Facteurs de risques

- Un échauffement insuffisant avant la pratique d'un sport.

- Une mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, alimentation déficiente, ect.), qui engendre fatigue et faiblesse musculaire.

- L'utilisation d'anabolisants (substances entraînant un accroissement du système musculaire), qui favorise le développement de la fibre musculaire, mais fragilisent les tendons.

- Un problème postural.

- La raideur musculaire.

- Le manque d'hydratation.

- Des exercices de musculation ou d'étirement inadaptés ou mal pratiqués.

 

Prévention

Prévenir les crampes musculaires

- Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l'exercice, par petites quantités. L'hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires.

- Alternez l'eau et les boissons pour sportifs, qui ont l'avantage de contenir des sels et des minéraux. Les crampes peuvent êtres causées par un manque de sodium et de potassium dans le muscle.
Conseil : diluez les boissons pour sportifs, qui contiennent souvent trop de sucre. Ces boissons devraient être limitées aux activités intenses qui durent plus d'une heure.

- Reconnaissez les signes de fatigue et sachez vous arrêter avant que les crampes apparaissent.

- Progressez graduellement dans un sport. La fatigue musculaire qui survient lorsque le muscle n'est pas habitué à fournir la force demandée peut causer les crampes.

 

Prévenir l'élongation

- Ayez une bonne hygiène de vie : adoptez une alimentation équilibrée et le maintien d'un poids santé et un sommeil régulier.

- Évitez d'augmenter brusquement l'intensité dans la pratique d'une activité professionnelle ou d'un sport exigeant. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s'adapter et l'on renforce les muscles tout en assouplissant les tendons.

- Respectez un temps de repos pour récupérer suffisamment après les entraînements et les compétitions.

- Avant l'activité physique : préparez votre organisme à l'effort (cardiovasculaire, musculaire, tendineux) avec un échauffement progressif de vos muscles et de vos tendons.

- Après l'activité physique : faites une séance d'étirements progressifs, en effectuant alternativement une tension maintenue une vingtaine de secondes, puis un relâchement, et en prenant soin d'étirer lentement tous les muscles utilisés pendant l'activité physique. Les étirements sont des exercices très intéressants à condition de les effectuer de façon modérée.

 

 

Hygiène Alimentaire

La préparation est essentielle et va permettre un renforcement musculaire ainsi que l'augmentation de la performance cardio-vasculaire.

C'est donc toute l'année que le nageur compétiteur prépare sa saison de natation.

Ne pas négliger le renforcement des muscles dorsaux et abdominaux.

La nutrition aussi a son importane dans cette préparation.

Si les sucres lents que l'on trouve notamment dans le riz et les pâtes sont une excellente source d'énergie lors d'un effort intense il est essentiel de donner à son organisme tout le carburant dont celui ci a besoin pour se construire. Une alimentation équilibrée est une très bonne alliée des sportifs de haut niveau.

Attention à ne pas consommer une alimentation trop riche en graisse à la veille d'une compétition, en effet l'organisme utilise beaucoup plus d'énergie pour digérer ce genre de repas. C'est toute cette énergie qu'il peut vous manquer lors de votre course.

L'organisme du sportif est soumis à rude épreuve, la consommation en énergie du muscle est particulièrement importante, il faudra donc un apport énergétique, en vitamines et sels minéraux plus important que pour une personne sédentaire.

Une bonne répartition de l'alimentation

La planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne.

- Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en proteines et surtout en calcium (ils participent aussi à la construction musculaire).
- Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire ainsi que l'apport en fer.
- Des fruits et légumes, cuits ou crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique afin de majorer l'apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose) a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucres (glycogène) dans le foie, ce qui est très favorable à la performance sportive.
- Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l'effort : les glucides.
- Des corps gras vecteurs de vitamines et d'acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l'organisme : les lipides.

Répartir les aliments sur l'ensemble de la journée, en fonction des horaires de pratique sportive.
De petites collations sont nécessaires afin d'assurer à son organisme l'apport de nutriments réguliers qui vont permettre de refaire le plein d'énergie avant ou après l'effort.

Booster l'organisme 

La baisse de régime pendant l'effort est due à la chute du taux de sucre dans le sang (l'hypoglycémie). En effet, lorsqu'il n'y a plus de sucre disponible dans le corps, l'organisme puise dans les réserves situées au niveau du foie. Quand ce stock est à son tour épuisé, les muscles puisent dans leurs propres réserves diminuant le rendement à l'effort. La chute de la glycémie entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top il faut assurer un apport de sucres rapides et surtout s'hydrater. Pendant les pauses nous vous recommandons de consommer des aliments riches en glucides simples (fruits secs, barres de céréales...)

Eviter les erreurs

Pour éviter les erreurs nutritionnelles, les conseils suivants peuvent vous aider :

- Evitez les aliments gras, faisandés, fermentés, épicés irritants ou indigestes, néfastes à bon transit.
- Si vous les digérez bien, prenez des légumineuses type lentilles, pois.
- Evitez les repas trop copieux avant une compétition.

Les besoins énergétiques étant accrus, il est essentiel quelques jours avant une compétition de consommer des féculents. Excellentes sources de glucides complexes, ceux ci sont stockés dans les muscles et le foie. Ils constituent de bonnes réserves d'énergie qui seront disponibles lors des efforts. Les principaux aliments contenant des féculents sont les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain...

Attention le fait de manger des féculents ne doit pas vous faire oublier les fruits et légumes. Ceux ci vont vous apporter les vitamines et sels minéraux nécessaires aux sportifs que les fibres qui facilitent le transit.

Il est également important d'éviter les carences en fer chez les sportifs. Un manque entraîne un problème d'oxygénation et donc une baisse de la performance. Pour éviter les carences, mangez régulièrement de la viande (rouge notamment) et du poisson.

S'hydrater régulièrement

Il suffit de 2% de manque d'eau dans l'organisation pour voir ses capacités diminuer de 20%.

Une mauvaise hydratation entraîne assez rapidement des problèmes de crampes. Il faut donc boire pendant l'effort, à petites gorgées et non glacé, ceci afin d'éviter les problèmes intestinaux.

Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire !

Vitamines

Lors de l'effort physique se sont les vitamines qui transforment les nutriments en énergie. Les vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participent à l'utilisation des sucres, des protéines et des lipides pour fournir l'énergie indispensable aux muscles. Les vitamines anti oxydantes (A, C, E) luttent contre la formation des radicaux libres liée à l'intense activité musculaire. Elles limitent les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les oedèmes. La vitamine C participe également à la lutte contre la fatigue, les infections et favorise l'absortion du fer.

En résumé, quels sont les aliments recommandés ?

- Pour l'énergie : pâtes, riz, pommes de terre, céréales...à éviter : sauces, frites, qui ralentissent la digestion et consomment ainsi de l'énergie.
- Pour l'hydratation : eau, jus de fruits, lait... à éviter : café, alcool qui diminuent la performance.
- Pour la puissance : viande, lait, fromage à éviter : plats en sauce.
- Pour le tonus : orange et kiwi (riches en vitamines C) bananes (riche en magnésium) céréales (riches en vitamines du groupe B)

Boisson énergétique ou énergisante ?

Il faut faire bien attention à comprendre la différence. La boisson énergétique est un apport aux muscles. Elles servent à lutter contre la déshydratation et à apporter de l'énergie sous forme de sucres à assimilation rapide d'une part pour soutenir la sportif immédiatement, et des sucres lents pour l'endurance, elles contiennent également des vitamines (B et C) et de sels minéraux.

La boisson énergisante (type Red Bull) ne fait qu'apporter une sensation de bonne forme physique. En plus d'une forte dose de caféine qui est diurétique et contribue donc à la déshydratation, ses produits contiennent de la taurine et de la glucoronolactose. Les effets de ses deux substances sont méconnus sur l'organisme, plus ennuyeux encore on ne connaît pas les interactions entre taurine, glucoronolactose et caféine.